Ich habe keinen Sportbereich gefunden, weshalb ich dieses Thema eröffne. Hier könnt ihr euch austauschen, Tipps geben oder zum Beispiel ein Tagebuch führen. Es geht weniger darum einem Idealbild zu entsprechen, sondern sich gut in seiner Haut zu fühlen.
Habt ihr ein Trainingsplan? Achtet ihr auf eure Ernährung? Vielleicht ist tanzen euer Ding oder eher Yoga? Das kann hier alles rein. Vielleicht inspiriert ihr andere.
Ich bin kein Fan von Diäten und Yokebe schien mir zu speziell. In erster Linie glaube ich an das richtige Maß. Ich habe Kaffee getrunken, Schokolade gegessen, viele Kartoffeln, Nudeln, Fleisch, Obst und Käse. Trotzdem habe ich abgenommen.
Der einzige Unterschied war das Training und das ich darauf geachtet habe, nicht mehr als 50g Zucker zu essen. Man nascht weniger, trinkt keine Cola, isst einfach bewusster. Davor habe ich mir einfach Dinge reingehauen, ohne darüber nachzudenken.
Ansonsten esse ich kein Fleisch zum Frühstück und nicht mehr nach 20:00 Uhr. Wenn ich nach 20:00 Uhr etwas esse, habe ich am nächsten Morgen einen Bauch.
Vielleicht kann man das hier nehmen, um über Trainingspläne oder so zu reden.
Kleines Update, pünktlich zum Freitag.
Startgewicht: 96,9kg 17.11.17
Aktuelles Gewicht: 95,3kg 24.11.17
Also habe ich 1,6kg abgenommen (/o.o)/
Aktuelles Gewicht: 94,5kg 01.12.17
Bisher in zwei Wochen 2,4kg abgenommen. Ich denke, ich werde auch bald "mein" Ideal-/Wohlfühlgewicht erreichen und immer um einen bestimmten Wert kreisen. Ich war nicht übergewichtig als ich angefangen habe, merkte aber, wie ich jede Woche zugenommen habe. Ich wollte rechtzeitig eingreifen, bevor es wirklich zu viel wird bei mir. Besonders bevor die Weihnachtszeit überhaupt angefangen hat :3
Was ich bisher mache:
Joah. Das war es eigentlich schon. Ich rechne keine Kalorien aber koche. Ich denke, dieser Punkt ist auch wichtig. Mir fällt gerade kein Gericht ein, dass ich kochen kann und das besonders ungesund ist. Selbst mit Pilzcreme-Soße oder anderem Zeug.
Ihr möchtet einen 0 Korb gerne eure eigen nennen?
Dann fragt hier danach!
Ich habe heute ein Trainingsprogramm entwickelt, dass darauf abzielt die meisten Muskelgruppen des Körpers anzusprechen, fast überall und ohne Geräte ausgeführt werden kann und gleichzeitig so sanft ist, um eine tägliche Ausübung ohne Schweiß zu gewährleisten.
Es wurde von der Praktik Qigong inspiriert. Qigong sind grob sehr bewusste Bewegungsabläufe, die den Geist und Körper gleichermaßen schulen und pflegen sollen.
Das Programm besteht aus 100 Bewegungen, die insgesamt ungefähr 10-15 Minuten in Anspruch nehmen.
In der ersten Übung stellt man sich auf ein Bein. Nun zeichnet man mit dem schwebenden Fuß einen Kreis, gegen den Uhrzeigersinn. Wird es korrekt ausgeführt, hebt ihr das Bein an, führt es nach außen, anschließend nach hinten und von dort wieder nach vorne. Das macht ihr zehnmal auf einen Bein. Danach wechselt ihr zum anderen Bein. Diese Übung trainiert Abduktoren, Adduktoren, Waden, Quadriceps, Gluteus Medius, Bauchmuskulatur und den unteren Rücken.
Die zweite Übung ist sehr ähnlich. Ihr steht auf einem Bein und zeichnet nun mit dem Uhrzeigersinn einen Kreis. Dadurch wird der Beinbizeps, Gluteus Maximus anstelle des Quadriceps trainiert und alle anderen zuvor erwähnten Muskeln.
In der dritten Übung steht ihr aufrecht auf zwei Beinen. Wieder werdet ihr einen Kreis zeichnen. Stellt euch vor, ihr wollt ein Hula hoop in der Luft behalten, nur nutzt ihr nicht die Hüfte, sondern den Oberkörper ein und bewegt ihn wie das Bein davor zehnmal im und zehnmal entgegengesetzt des Uhrzeigersinns. Diese Übung trainiert die Core-Muskeln. Sie dienen dazu euren Körper aufrecht zu halten.
Die nächsten Übungen sind Konzentrationsübungen. Ihr bewegt euch sehr langsam und stellt euch dabei vor eine schwere Sache bewegen zu wollen. Das sorgt dafür, dass sich eure Muskeln merklich anspannen werden. Nach einer Weile kann dies durchaus anstrengend werden und aktiviert die Muskeln ausreichend. Alle Übungen werden im Stand ausgeführt. Die Bewegungen haben effektive Krafttrainingsübungen als Vorbild.
Die vierte Übung aktiviert Trizeps, Unterarme, die vordere Schulter und die Brustmuskulatur. Dafür müsst ihr euch nur vorstellen etwas wegschieben zu wollen. Zum Beispiel einen großen Felsen. Ihr drückt die Hände ganz langsam nach vorne. Sind die Arme ausgestreckt, visualisiert ihr nun, wie ein Gewicht gegen euch drückt. Ihr versucht es langsam herabsinken zu lassen. Führt die Bewegungen langsam aus, dass führt in der Regel allein zu einer Muskelanspannung. Nutzt außerdem das ganze Bewegungsraum. Die Arme so weit ausstrecken oder nach hinten führen wie möglich.
Anschließend folgt die fünfte Übung. Sie trainiert Bizeps, Unterarme, Lattisimus und die hintere Schulter. Hier stellt ihr euch vor etwas zu euch zu ziehen und dann wieder langsam herabsinken zu lassen. Bei der vierten und fünften Übung sind die Bewegungen immer geradlinig auszuführen, als wäre der zu bewegende Gegenstand genau vor euch. Beim Ziehen ist die Bewegung leicht nach unten gerichtet. Es liest sich alles komplizierter als es ist. Im Grunde macht ihr die Übungen: Bankdrücken, Rudern und Schulterdrücken. Bei Bedarf kann man diese Begriffe googeln und wird im Video die Bewegungen nachvollziehen können.
In erster Linie ist es wichtig, dass ihr euch so bewegt, damit es sich gut anfühlt und ihr am Ende des Programms es fast noch einmal machen könntet.
Die vorletzte Übung ist im Grunde ein Felsen über eurem Kopf, den ihr versucht nach oben zu stemmen und dann wieder langsam herabsinken zu lassen. Diese Übung trainiert Trizeps, die seitliche Schulter und den Kapuzenmuskel.
Zum Schluss folgt eine Übung zum Abklingen und runterkommen. Ihr bewegt euren fünfmal, in beide Richtungen, im Kreis. Führt diese Bewegung sehr langsam aus und achtet darauf, dass die Bewegung angenehm ist.
Damit wäre das Programm abgeschlossen. Es wird empfohlen sich wenigstens 15 Minuten am Tag bewusst zu bewegen. Das kann durch einem Spaziergang oder durch diese Übung problemlos praktiziert werden. Gleichzeitig werdet ihr in Laufe der Zeit von alleine in einen meditativen Zustand kommen, da ihr jede Bewegung langsam, also sehr bewusst ausführt und bei Bedarf visualisiert. Später ist es nicht nötig sich einen Felsen vorzustellen, weil man die Muskeln selbst aktivieren kann.
Öhm. Vielleicht kann jemand damit etwas anfangen!
Hi! Ho!
Dann schreibe ich auch mal etwas rein!
Ich hoffe mal, meinen Beitrag nimmt man nicht, wie einen Unruhestifter wahr, welcher gerade in einen Tempel voller meditierenden Mönche, eingebrochen ist. Immerhin werde ich vielleicht einige Themen ansprechen, die weniger nach Ruhe klingen.
Meine Ziele sind derzeit folgende:
Hi! Ho!
Dann schreibe ich auch mal etwas rein!
Ich hoffe mal, meinen Beitrag nimmt man nicht, wie einen Unruhestifter wahr, welcher gerade in einen Tempel voller meditierenden Mönche, eingebrochen ist. Immerhin werde ich vielleicht einige Themen ansprechen, die weniger nach Ruhe klingen.
Meine Ziele sind derzeit folgende:
- Meine Lungenleistung über 70% bringen und deswegen täglich Sport treiben und ab und zu mich an einem ruhigen Ort hinlegen und 15 - 30 Minuten lang auf meine Atmung zu konzentrieren.
- Meine Gliedmaßen dehnen. Vor kurzem habe ich mich von Musicals inspirieren lassen, wo Streuner und Reisende bei Nacht auf den dargestellten Straßen tanzen, singen und schauspielern! Nicht, dass ich ein Schauspieler werden möchte! Aber so ein oder zwei Moves möchte ich gerne beherrschen, damit ich auf mich stolz sein kann. :> Und da kommen wir auch zum dritten Punkt:
- Mein Gleichgewicht finden, damit ich nicht so schnell umfalle. Zurzeit bin ich ein richtiges Wrack, wenn es darum geht. :I
Das klingt alles so ziemlich nach Yoga oder ähnlichen Körperschulen. Hast du da was im Kopf, womit du diese Ziele erreichen willst?
@Asuda
Für meine Atmung und zum Dehnen habe ich schon einige Übungen, welche ich täglich praktiziere.
Größtenteils ist es bei der Atmung einfach nur eine Art von Meditation. Dabei lege ich mich jedoch hin, lege ab und zu meine Hände auf dem Bauch und konzentriere mich zuerst auf das Atmen. Am Anfang ist es mehr ein ruhiges Atmen und irgendwann steigere ich die Tiefe, bis ich jedes Mal 5 Sekunden lang ein- und wieder 5 Sekunden lang ausatme. Sobald ich einen Rhythmus gefunden habe, schalte ich ab, wodurch das tiefe Ein- und Ausatmen fast schon automatisch kommt.
Und irgendwann schlafe ich ein. :>
Ich habe gemerkt, dass diese Übung mir ein wenig hilft. Es beruhigt mich und gleichzeitig bekomme ich das Gefühl, dass ich endlich wieder genug Luft in meine Lunge einbringe.
Bei der Dehnung orientiere ich mich an Übungen, die ich in Taekwondo gelernt habe. Größtenteils sind es aber auch nur die Beine, die gedehnt werden müssen!
Zu den Übungen für das Gleichgewicht habe ich noch nicht derartiges gefunden. Es gibt den Baum! Und den Kopfstand! Zwar kann ich beide Übungen - nun gut, den Kopfstand habe ich noch nicht richtig gemeistert - aber ich hätte gerne eine Übung, welche mich in Bewegung darstellt, ohne dass ich umkippe. Es gibt die berühmt-berüchtigte Punktdrehung, aber ich glaube, diese sollte man nicht die ganze Zeit üben. :I
Zu den Übungen für das Gleichgewicht habe ich noch nicht derartiges gefunden. Es gibt den Baum! Und den Kopfstand! Zwar kann ich beide Übungen - nun gut, den Kopfstand habe ich noch nicht richtig gemeistert - aber ich hätte gerne eine Übung, welche mich in Bewegung darstellt, ohne dass ich umkippe.
Ich weiß gerade nicht genau, was du meinst aber in Sachen Gleichgewicht hat mir eine Übung sehr geholfen:
In Sachen Atmung, solltest du vielleicht The Iceman: Die Wim Hof Methode googeln. Diese Technik erweitert auch die Lungenkapazität. Aber noch viel mehr.
Ich weiß gerade nicht genau, was du meinst aber in Sachen Gleichgewicht hat mir eine Übung sehr geholfen:
Ja, genau! So eine meinte ich! Die ist perfekt! :D
Aber die Stimme möchte ich... nicht nochmal in mein Ohr in voller Lautstärke haben... :c
The Iceman: Die Wim Hof Methode
Ich habe mal bei einem Artikel durchgescrollt und es erscheint vielversprechend zu sein. Vielen Dank für die tollen Empfehlungen. :>
Ich würde euch gerne ein Training vorstellen, dass wahrscheinlich in Sachen Effektivität seines Gleichen sucht. Seht es bitte als Angebot. Ich habe nicht vor andere Trainingsarten schlecht zu machen. Wie heißt es so schön? Wahrheit ist immer einfach. Lediglich die Menschen machen die Welt erst kompliziert! Dieses Training soll euch ein kleines Komplettpaket bieten, dass die Schulung des Körpers und Geistes vereint! Alles was ihr dafür benötigt sind 10 Minuten am Tag. Ja, ihr habt richtig gelesen. 10 Minuten am Tag sind ausreichend um einen Wachstumsreiz der Veränderung zu setzen!
Dieses Training ist eine spezielle Form des isometrischen Trainings. Aerobic Isometrics. Ihr könnt es euch wie Yoga vorstellen. Im Grunde ist es genau das. Yoga ermöglicht regelmäßig angewendet zierliche Körper sehr anstrengende Posen einnehmen zu lassen. Das hat auch einen guten Grund, wie wir gleich feststellen werden:
Zitat von Dr. Theodore HettingerIn Figure 5 the results of many experiments on many subjects are combined. The number of training stimuli is shown in the abscissa; the increase in muscle strength in percentage of the maximum improvement obtainable is given in the ordinate. It was found that the maximum increase in muscle strength was obtained with one training stimulus per day. Administering this same stimulus up to seven times a day did not increase muscle strength any more rapidly. Also several maximum contractions one after the other (as many as twelve contractions in a one second rhythm) did not increase the strength any faster than only one contraction. It therefore seems that the muscle, after one training stimulus during anyone day, is unresponsive to any further training stimulus on the same day. When training sessions were held only each second day, the increase in strength was about 80 percent; with two training sessions per week, the increase was about 60 percent, and when training sessions were held only once a week, only about 40 percent of the improvement in strength was obtained as compared with the once-a-day regime; and one training stimulus every 14 days produced no change at all in muscle strength
Zitat von John E. Peterson
The length of an Isometric Contraction is totally dependent upon the level of intensity. The greater the intensity-in other words, the closer you are to exerting 100 percent of your available strength-the shorter the duration. According to Dr. Theodore Hettinger, who performed the original Isometric Studies during the late '40s and '50s with Dr. E. A. Mueller at the Max Planck Institute in Dortmund, Germany, if you are using 100 percent of your strength, the contraction needs to be held for only 1 to 2 seconds. If your muscles are contracting at 40 to 50 percent of maximum perceived strength, a duration of 15 to 20 seconds was recommended by Hettinger.
In recent years, Strongman Steve Justa has coined the term Aerobic Isometrics and recommends contractions of 35 percent of perceived strength to be held from 2 to 5 minutes. I have several friends who have tried this method with excellent results. The duration or time of contraction is strictly dependent upon the intensity of the contraction.
Damit hätten wir den wissenschaftlichen Aspekt dieser Methode grob abgedeckt. In Kurzform. Es ist möglich, innerhalb einer einzigen Übungsausführung einen so großen Muskelreiz zu setzen, dass eine Anpassung stattfindet. Übliche Systeme sind mit vielen Wiederholungen und Sätze geschmückt, um genau auf diesen Effekt hinzuarbeiten. Allerdings geht das in einem wesentlich kürzeren Zeitraum. Wenn ein Körper in einer Position verharrt und gegen die Schwerkraft arbeiten muss, werden die Muskeln zu 35% angesprochen. In Yoga ist es üblich bestimmte Asanas mehrere Minuten zu halten. Genau das führt zu diesem Kraftzuwachs und dem gesunden Körpern. Was früher durch Beobachtung erfunden wurde, ist eigentlich seit Jahren wissenschaftlich bestätigt. Allerdings lässt sich damit nicht allzu viel Geld verdienen. Ihr braucht lediglich euren Körper und den Willen dieses Trainings durchzuziehen. Oben sieht ihr übrigens ein Froschbein, dass genau diesem Stimulus ausgesetzt wurde. Das allerdings nur auf ein Bein. Der Effekt ist dramatisch. Wir reden hier immerhin darum, "einfach" in einer Position zu bleiben und nicht von schweren Gewichten.
Für dieses Training werdet ihr genau zwei Übungen brauchen. Das Ziel ist es diese Posen zwei bis fünf Minuten zu halten. Der einfachste Weg dies zu erreichen ist, diese Posen jeden Tag 5 Minuten auszuführen. Dabei ist es egal, wie oft und wann ihr das im Laufe des Tages macht. Ihr macht immer so lange, bis ihr nicht mehr könnt oder euch euer Körper zu verstehen gibt, dass es genug ist. Dann merkt ihr euch die Zeit und macht es später noch einmal. Irgendwann werdet ihr locker zwei Minuten am Stück schaffen. Später sogar fünf Minuten. Kommen wir aber zu den zwei Figuren.
Yoga Poses | YOGA.com
Wie ihr seht. Sind diese Posen nicht besonders kompliziert und genau deswegen ausgewählt. Wenn ihr die Hand bei der ersten Pose zu euch dreht, also die Finger zu euch zeigen, trainiert ihr nicht nur den Trizeps, sondern auch den Bizeps. Diese beiden Posen decken einen sehr großen Teil eurer gesamten Muskulatur ab. Die Waden kommen etwas kurz aber wenn ihr öfter spazieren geht, wird das ausreichend sein. Achtet auf folgende Dinge:
Kneift in der ersten die Pobacken zusammen und aktiviert die Bauchmuskeln, so verhindert ihr ins Hohlkreuz zu gehen. Bei der zweiten Übung hebt ihr euren Hintern so hoch wie es geht.
Ich empfehle euch eine Uhr zu stellen oder noch viel besser, euren Atem zu zählen. Atmet bei dieser Übung durch die Nase ein und aus. Macht das ruhig, nicht absichtlich schnell oder langsam. So natürlich wie möglich. Das wird ungefähr 4 Sekunden benötigen! Wenn ihr irgendwann 2 Minuten erreicht, zählt ihr also nicht bis 120, sondern bis 30. Diese tiefe Atmung versorgt eure Muskeln auch besser mit Sauerstoff, wodurch ihr automatisch ruhiger werdet und die Positionen länger halten könnt.
Ganz nebenbei. Das war ihr da macht. Ist eine Form von Meditation. Ihr konzentriert euch auf euren Körper, in dem ihr die Position haltet und auf euren Atem. Das wird später einen sehr entspannen Effekt haben. Und wie gesagt, diese 10 Minuten reichen aus, um so wohl körperlich als auch geistlich Fortschritte zu machen! Und dafür sind nur 10 Minuten vom Tag notwendig!
Ich hoffe, ich konnte mit dieser Anleitung jemanden weiterhelfen. Ich wünsche euch viel Erfolg. Ich bin offen. Dieses Training ist fordernd, es braucht Willenskraft aber dafür dauert es nur eine kurze Zeit.
Warnung: Das befolgen dieser Anleitung könnte zu einem straffen Bauch, festen Hintern, starken Rücken, einem positiven Körpergefühl führen und als Ausgleich für das viele sitzen am Tag dienen. Es könnte sein, dass eure Rückenschmerzen weg gehen.
Gelegentlich gehört das eher in den „Was hat euch heute besonders gefreut“-Thread, aber ich schreibe es trotzdem mal hier als Update rein:
Meine Lungenfunktion hat sich von 62 auf 86% verbessert! :))):::):):)
Sport mache ich persönlich gar nicht, erledige aber praktisch alle meiner Wege zu Fuß (komme auf bis zu 15km an einem Tag) und Ernährung umgesteltt, es gibt bei mir kein Frühstück (ich kriege früh echt nix runter), esse um 14uhr Mittagessen, ansonsten gibts noch stilles Wasser mit Frucht (blankes Wasser , egal ob mit Kohlensäure oder ohne funktioniert bei mir nicht, da kommt i-wann das Gefühl, dass ich richtig unangenehm aufgebläht fühle) , Obst und Gemüse gibt es auch (aber mehr Gemüse, es enthält deutlich weniger Fructose, ebenfalls Zucker, der natürlich auch schnell ansetzt , gilt übrigens auch für Kartoffeln und Nudeln, den Kohlenhydrate, die nicht verbrannt werden, setzt der Körper in Zucker um und setzt diesen in euren Fettpolstern an)Yokebe und co nutze ich nicht (funzt in der Regel nur solange wie man das Zeug nimmt und ist ne recht teure Geschichte) und am anfang halt klassich FDH (hab mich an die kleineren Mengen gewöhnt und manchmal esse ich echt erst um 15uhr das erste Mal), um 17uhr gibts Abendessen (2 Schnitten und i-was als Dessert dazu, wie Mittags auch, außer das bei mir Mittags immer warm gegessen wird).
Wichtig ist mal zu wissen, was man so Kalorien am Tag so braucht (ist bei Erwachsenen je nach Beruf usw , ziwschen 3000 und 5000 Kalorien), einfach mal so gegen rechnen (steht immer auf der Rückseite, wieviel Kaorien da drinne sind und kann bei Obst und co per Web ausgerchnet werden) und vergleicht was die Differenz ist.
Ansonsten mal die Bewegung erhöhen, den so mehr Kalorien man verbrennt , um so weniger setzen sie an (wer abnehmen will, muss weniger Kalorien zu sich nehmen und mehr verbrauchen, dann greift der Körper die Fettreserven auch an).
Bei Frauen gibts auch das Problem, das sie gerne mal zu Wassereinlagerungen neigen, da mal mit dem Hausartz darüber reden und nach Entwässerungstabletten fragen, das macht nämlich auch einiges Gewicht aus.
Ich mag hier noch einen Tipp hinterlassen, der bei mir sehr gut funktioniert hat.
Intervallfasten.
Dafür isst man einfach 10-16 Stunden nichts mehr. Ich persönlich versuche nach 20:00 Uhr nichts mehr zu essen und genieße gegen 8:00 Uhr mein Frühstück. Das sind ungefähr 12 Stunden.
Der Körper brauch solche Ruhephasen und ist nicht dafür gemacht ständig Essen im Magen zu haben. Soweit ich mich erinnere meinte der Arzt damals, in der Ruhephase könnte der Körper erst die Stoffe richtig spalten. Ich glaube, es hat etwas mit dem zu tun, was Ririka oben geschrieben hat. Das die Kohlenhydrate nicht richtig verbraucht werden?
Jedenfalls funktioniert das bei mir gut und ich halte mein neues Gewicht.
Ich arbeite im Verkauf (gut, zwar aktuell arbeitssuchend), da greift man öfter mal zur Nervennahrung und da die meist süß ausfällt, setzt man trotz viel Bewgung eher an.
Hatte vor knapp 2 Jahren ein Gewicht 120-130kg (hatte davor , also mit 15 Jahren bis ich etwa 20 Jahre ware und erste Ausbildung , wo ich 2 Jahre nur in der BBS hockte , immer meine 60,5kg gehalten bei ne Größe 1,75m) und bin jetzte halt mit meiner Methode bei 101,5kg, Ziel ist es, so bei 75 - 85 kg zu landen und das es sich dann dort einpendelt.
Jep, alles was Nahrung nicht an Energie umgesetzt wird, setzt halt an und viele alte Dinge behält ja trotzdem bei , zb die Chips am WE (Schoki dafür nur, wenn ich welche geschenkt bekomme), aber das mache ich mit einer Dose Pringles am WE ja trotzdem noch (hatte Phasen ohne, da hatte ich andauernd Heißungerattacken darauf, ohne war also keine Lösung).
Alte Dinge wie 3-5 Mahlzeiten am Tag (völlig überwertet - viel wichtiger ist, seine Kalorienbedarf zu kennen und den einigermaßen einzuhalten) , ebenso wie 5 mal Obst am Tag (gab mal ne tolle Doku darüber, wie lange der Körper in der Regel die Vitamine speichern kann, über mehrere Jahre zb wenn man nur 1 kg Äpfel im Jahr essen würde und zum Fruchtzucer/Fructose habe ich mich bereits geäußert).
Was sind denn hindu-liegestütze? Oo
Was sind denn hindu-liegestütze? Oo
Im Grunde eine Mischung aus drei Yoga-Posen oder Asanas, die zusammen eine fließende Bewegung erzeugen. Es erinnert ein bisschen an einen Hund oder Wolf, der sich am Morgen streckt.
Du startest im herabschauenden Hund, tauchst hinab, überfindest die Liegestützposition, in dem du dich hochdrückst und endest in einer Art Kobra. Anschließend machst du das ganze rückwärts und drückst dich wieder in den herabschauenden Hund.
Es trainiert Vorder- und Rückseite, wodurch der beim normalen Liegestütz zu kurz kommende Rücken auch abgedeckt wird.
Edit:
Etwas vergessen! Nach den Liegestützen oder Kniebeugen gehe ich zum Abschluss in den umgedrehten Tisch für 200 Sekunden. Das ist eine wichtige Gegenbewegung.
Wenn ich die Hindu-Liegestütze sehe sagt meine ramponierte Bandscheibe schon aua 
Ich könnte auch wieder Krafttraining gebrauchen an den Geräten. War immer das Highlight in der Reha xD
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